Segundo dados do IBGE-Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística -, existem hoje no país aproximadamente 21 milhões de pessoas com mais de 60 anos. Até 2025 estima-se que essa população esteja em 30 milhões de habitantes e que representarão cerca de 13% da população.
Com o crescimento no número de idosos no Brasil, muito tem se falado em alimentação saudável e cuidados com a saúde dessa população. Hoje há uma grande conscientização sobre a prática da atividade física na terceira idade, porém nessa fase os músculos ficam mais frágeis e por isso são comuns as quedas. “No indivíduo sedentário ocorre após os 60 anos uma importante redução da força nos membros inferiores, com diminuição da velocidade de andar e da capacidade de se defender dos desequilíbrios, aumentando a incidência das temidas quedas e fraturas, fator que representa o declínio da saúde dos idosos e marcador de grande fragilidade. O exercício bem dosado e supervisionado pode reverter esta perda de força, protegendo o idoso destes acidentes”, explica Dr. Gilson Shinzato, fisiatra do HCor – Hospital do Coração.
Segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde), cerca de 5 a 10% da população com idade acima de 60 anos sofre algum tipo de acidente doméstico grave. A falta de condicionamento físico também compromete a realização de tarefas simples do cotidiano como se vestir, brincar e cuidar dos netos.
Para evitar os riscos de quedas são necessários cuidados simples, que facilitam a vida do idoso como pisos antiderrapantes, corrimões, rampas de acesso, entre outros. Outro fator importante é a altura e tamanho dos móveis. Os objetos de maior uso devem estar ao alcance do idoso, bem como cadeiras, poltronas e camas
precisam ser de fácil acesso e contarem com apoios para os momentos de levantar, sentar e deitar.
A alimentação é um dos fatores que auxiliam no controle do organismo, no que diz respeito aos índices de hipertensão, diabetes, colesterol e outras doenças. Um cardápio composto de fibras, vitaminas e minerais ajudam a manter a força e o equilíbrio do idoso. Uma pessoa adulta deve ingerir em média 800 mg por dia de cálcio, mineral encontrado em leites, iogurtes, feijão branco, queijos, entre outros. Já, acima dos 75 anos de idade, a restrição de gorduras não é definitivamente aconselhada para aqueles que são frágeis, sofreram uma redução no peso, ou tem apetite fraco.
Dicas de alimentação saudável para os idosos
- Faça pelo menos três refeições (café da manhã, almoço e jantar) e dois lanches saudáveis por dia. Evite pular as refeições;
- Inclua diariamente seis porções do grupo dos cereais (arroz,milho, trigo, pães e massas), tubérculos como a batata, raízes como mandioca/ macaxeira/ aipim, nas refeições. dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos na sua forma mais natural;
- Coma diariamente pelo menos três porções de legumes e verduras como parte das refeições e três porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches;
- Coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, cinco vezes por semana. esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde;
- Consuma diariamente três porções de leite e derivados e uma porção de carnes, aves, peixes ou ovos. retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis;
- Consuma, no máximo, uma porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina;
- Diminua a quantidade de sal na comida;
- Beba pelo menos dois litros (seis a oito copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.
- Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias e evite as o consumo de bebidas alcoólicas e o fumo.
Os benefícios da atividade física na terceira idade
Todos os tipos de exercícios físicos, especialmente em idosos, devem ser acompanhados por uma equipe médica multidisciplinar. É também muito importante a presença familiar para o auxílio na manutenção do equilíbrio e da autoconfiança. Envelhecer é um processo natural e sua ocorrência de forma saudável é essencial para a auto-estima e qualidade de vida.
Os exercícios de flexibilidade e o treinamento de força são fundamentais para melhorar a sustentação muscular, o amortecimento de impactos e para reduzir acidentes e lesões degenerativas do aparelho locomotor.
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